head-bansandon
วันที่ 3 ธันวาคม 2021 8:27 AM
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนบ้านสันดอน
โรงเรียนบ้านสันดอน
หน้าหลัก » นานาสาระ » ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง 

ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง 

อัพเดทวันที่ 14 กุมภาพันธ์ 2021

ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง 

ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่อง การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องก่อนและหลังออกกำลังกาย ลดน้ำหนักคือ 3 คะแนนและ 7 คะแนนในการกิน ดังนั้นแม้ว่าคุณจะทำงานหนักเพียงไม่กี่ชั่วโมง แต่กินผิดวิธีผลที่ได้จะไม่เพียง แต่จะลดลงอย่างมาก แต่ยังอาจเพิ่มขึ้นด้วย

ตัวอย่างเช่นคุณใช้เวลา 2 ชั่วโมงในยิมสำหรับการออกกำลังกายต่างๆและใช้พลังงาน 500 แคลอรี่หลังจากออกกำลังกายคุณจะไม่สามารถทนต่อความหิวและความปรารถนาได้คุณกินเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดของ McDonald + โค้กรวมแล้วมากกว่า 700 แคลอรี่ด้วยวิธีนี้ ไม่เพียง แต่การออกกำลังกายก่อนหน้านี้จะไร้ประโยชน์ แต่คุณยังใช้พลังงานมากกว่า 200 แคลอรี่คุณสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

คุณต้องรู้จักการรับประทานอาหารก่อน หรือหลังออกกำลังกาย เพื่อที่คุณจะได้ทำอะไรได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง

ก่อนออกกำลังกายคุณสามารถกินอาหารบางชนิดที่มีการดูดซึมน้ำตาลช้าลงเพื่อที่เราจะได้ปลดปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่องในระหว่างออกกำลังกายและเพิ่มความอดทน เช่นข้าวกล้องขนมปังโฮลวีตข้าวโอ๊ตมันเทศบร็อคโคลีธัญพืชและผักอื่น ๆ

คุณสามารถเพิ่มอาหารโปรตีนหลังออกกำลังกายซึ่งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่นนมอกไก่เวย์โปรตีนเป็นต้น

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมีผลต่อการเผาผลาญไขมันที่แตกต่างกัน

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่ำเกินไปเช่นการเดินวันละ 1 ชั่วโมง แต่ช่วงของการเคลื่อนไหวร่างกายไม่มากและความหนักไม่ถึงมาตรฐานก็จะไม่บรรลุผลของการลดไขมัน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ายิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ผลการเผาผลาญไขมันก็จะดีขึ้นเท่านั้น

จากการศึกษาพบว่าเมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นจากต่ำไปปานกลางแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกันในเวลานี้ไขมันเป็นระบบจ่ายพลังงานหลักดังนั้นการบริโภคไขมันจึงค่อยๆเพิ่มขึ้นด้วย แต่หลังจากถึงระดับความเข้มข้นสูงเนื่องจากแคลอรี่ที่จำเป็นในการบริโภคสูงขึ้นระบบการจัดหาพลังงานจะถูกเปลี่ยนจากไขมันเป็นคาร์โบไฮเดรตในขณะนี้การบริโภคไขมันจะค่อยๆลดลงและประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันจะลดลงดังนั้นจึงไม่ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่มากขึ้นผลการเผาผลาญไขมันที่สูงขึ้น

ต่อไปนี้เป็นกราฟของความเข้มข้นของการออกกำลังกายและอัตราส่วนการใช้ไขมันซึ่งสามารถสรุปได้เล็กน้อยว่า “ความเข้มข้นของการออกกำลังกายระดับกลางซึ่งมีค่าประมาณ 60% ของ Vo2max หรือระหว่าง 70% ถึง 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ด้วยอัตราการเผาผลาญไขมันสูงสุด “.

อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายสูงสุดของร่างกายมนุษย์คือ 220 ปี ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือความแตกต่างนี้คูณด้วย 60% ~ 80% ทุกคนสามารถคำนวณความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้จากสิ่งนี้

ออกกำลังกายพอเหมาะ

หากคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นเพียงพอ แต่เลือกออกกำลังกายแบบเดิมเป็นเวลานานผลการเผาผลาญไขมันจะไม่เหมาะ

ร่างกายสามารถปรับตัวได้หลังจากออกกำลังกายซ้ำ ๆ เป็นเวลานานร่างกายจะค่อยๆปรับตัวเข้าสู่โหมดการออกกำลังกายของการออกกำลังกายนี้เพื่อให้ใช้พลังงานให้น้อยที่สุดเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ สิ่งนี้จะไม่บรรลุผลตามที่คุณต้องการ ดังนั้นในการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ควรใส่ใจกับความหนักของการออกกำลังกาย แต่ควรพยายามปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายอยู่ตลอดเวลาอาจจะเป็นสัปดาห์

แน่นอนว่าคุณต้องปิดปากไม่กินและดื่มหลังออกกำลังกายการออกกำลังกายจะไม่มีประโยชน์

การกินเป็นเหตุการณ์สำคัญในชีวิต

นิสัยการกินทางวิทยาศาสตร์ไม่เพียง แต่ทำให้เรามีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วยนิสัยการกินที่ไม่ดีไม่เพียง แต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราเท่านั้น ไม่ใช่เรื่องใหม่ที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหาร มีพฤติกรรมการกินที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากมายหากคุณปฏิบัติตามคุณจะไม่เพียงเห็นน้ำหนักค่อยๆลดลง แต่คุณไม่ต้องทนทุกข์กับความอดอยาก

01 เคี้ยวช้าๆ

เมื่ออาหารถูกเคี้ยวเต็มที่ในปากภาระการย่อยในกระเพาะจะลดลงตามธรรมชาติซึ่งเอื้อต่อการดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ดังนั้นอาหารทุกคำที่กัดจะกลายเป็นสารอาหารของร่างกาย ยิ่งเราเคี้ยวมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและการเคี้ยวช้าลงจะทำให้เรากินน้อยลง

02 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ

นิสัยการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ และบ่อย ๆ ช่วยให้เราสามารถปลูกฝังอาหารให้ครบ 7 เปอร์เซ็นต์ได้การกินมากเกินไปถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับคนจำนวนมาก ฉันควบคุมตัวเองไม่ได้กินมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจและมีแคลอรี่เกิน ในความเป็นจริงความรู้สึกของการกินมากเกินไปยังค่อนข้างอึดอัด 70% เต็มกำลังพอดีซึ่งเป็นจิตวิญญาณของอาหารมื้อเล็ก ๆ

03 ความหลากหลายของอาหาร

การรับประทานอาหารที่เรียบง่ายเกินไปผู้ที่จู้จี้จุกจิกคราสบางส่วนจะนำไปสู่การขาดสารอาหาร เมื่อร่างกายขาดสารอาหารบางประเภทก็จะมีโรคและความผิดปกติทางร่างกายบางอย่างเช่นการขาดวิตามินเออาจทำให้ตาบอดกลางคืนได้ การกระจายอาหารยังช่วยให้เราสามารถเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำได้หลากหลายเพื่อทดแทนส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงเมื่อเรารับประทานอาหาร

04 เลิกรสชาติหนัก ๆ

พฤติกรรมการกินน้ำตาลสูงเกลือสูงไขมันสูงเป็นหนึ่งในพฤติกรรมการกินหลักที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โดยธรรมชาติแล้วผลกระทบของน้ำตาลและไขมันต่อสุขภาพและการเพิ่มน้ำหนักไม่จำเป็นต้องพูดมาก อาหารที่มีเกลือสูงสามารถทำให้เราอ้วนได้เช่นกันปริมาณเกลือที่มากเกินไปในร่างกายจะส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนซึ่งเอื้อต่อการสังเคราะห์ไขมันมากขึ้นในขณะเดียวกันการกินเค็มมากเกินไปก็ทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้ง่าย

05 เพิ่มใยอาหาร

ธัญพืชหยาบเช่นข้าวโอ๊ตมันเทศและข้าวโพดผักเช่นขึ้นฉ่ายแตงกวาหน่อไม้และผลไม้เช่นกีวีมะเขือเทศและแอปเปิ้ลล้วนอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร พวกมันจะพองตัวด้วยน้ำเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่มในขณะเดียวกันใยอาหารยังสามารถส่งเสริมการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารเสริมสร้างการเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายเบาและผอมลง

06 น้ำคาร์บอนต่ำโปรตีนสูง

ไม่ว่าจะเป็นการลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้ออาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นทางเลือกที่ถูกต้อง โปรตีนมีความรู้สึกอิ่มมากแคลอรี่ที่จำเป็นในการบริโภคคือ 4 ถึง 5 เท่าของคาร์โบไฮเดรตและไขมันโปรตีนคุณภาพสูงเป็นแหล่งโภชนาการที่ขาดไม่ได้สำหรับช่วงเวลาของการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อนอกจากนี้ยังคงไว้ซึ่งโปรตีนสูง การรับประทานอาหารและลดการย่อยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถลดไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี

07 แคลอรี่รวมที่ จำกัด

หากสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันให้อยู่ในช่วงที่ จำกัด ได้แล้วออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณการใช้ของร่างกายการลดน้ำหนักก็กลายเป็นเรื่องง่ายมาก การ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเป็นนิสัยการกินที่ควรค่าแก่การพัฒนาด้วยนิสัยการกินนี้เราไม่จำเป็นต้องยับยั้งความอยากกินของว่างเป็นครั้งคราวตราบใดที่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดไม่เกินมาตรฐานโดยพื้นฐานแล้วจะไม่ส่งผลกระทบใด ๆ น้ำหนัก.

08 เติมความชุ่มชื้นมากขึ้น

การเสริมน้ำให้เพียงพอทุกวันสามารถรักษาการเผาผลาญของเราส่งเสริมการบริโภคแคลอรี่และการขับสารพิษในร่างกาย 70% ของร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำซึ่งเป็นพื้นฐานของการบริโภคแคลอรี่ใด ๆ การเติมน้ำหลังตื่นนอนตอนเช้าช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูการเผาผลาญได้อย่างรวดเร็วการเติมน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถควบคุมไม่ให้เรากินมากเกินไปการเติมน้ำในช่วงเวลาน้ำชาสามารถทำให้ร่างกายติดตามความคืบหน้าและกระตุ้นให้กลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้ง

09 อย่าอดอาหาร

วิธีการลดน้ำหนักแบบสุดขีดที่ต่อต้านสัญชาตญาณของมนุษย์นั้นเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการและการลดน้ำหนักไม่สามารถทำได้โดยการอดอาหาร การพึ่งสลัดเพื่อความอยู่รอดและการทานบิกุและอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักจะส่งผลต่ออารมณ์ที่ไม่คาดคิดทำให้กินมากเกินไป เมื่อคุณหิวร่างกายของคุณจะลดการบริโภคแคลอรี่ตามธรรมชาติเก็บไขมันได้ง่ายขึ้นและเป็นโรคอ้วน

10 หลีกเลี่ยงของว่างตอนเที่ยงคืน

อาหารมื้อเย็นเป็นศัตรูตัวฉกาจของการลดน้ำหนักเพื่อน ๆ ที่มีนิสัยชอบอาหารมื้อเย็นสามารถบรรลุผลการลดน้ำหนักที่ดีได้โดยการไม่กินอาหารมื้อเย็น การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารจะช้าลงในตอนกลางคืนและร่างกายจะอยู่ในสภาพแวดล้อมที่กักเก็บแคลอรี่พลังงานที่ได้รับจากขนมเที่ยงคืนจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและเก็บไว้ในร่างกายได้ง่ายกว่าในช่วงกลางวัน

อ่านบทความต่อไป คลิ๊ก !!!  ไดโนเสาร์

นานาสาระ ล่าสุด
Banner 1
Banner 2
Banner 3
Banner 4