การออกกำลังกาย สามกิจกรรมของการออกกำลังกาย การวิจัยเมื่อเร็วๆนี้พบว่า เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คุณต้องผสมผสานสามประเภทนี้เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ได้แก่ การฝึกยกน้ำหนักเพื่อความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อความแข็งแรงและความทนทาน และการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิก การยืด การดัด และการบิด สำหรับ ความยืดหยุ่น การศึกษาพบว่าการออกแรงอย่างหนักไม่ได้มีประโยชน์ต่อการเพิ่มและรักษาสมรรถภาพ
ของร่างกายมากไปกว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ยิ่งไปกว่านั้น คุณยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือหัวใจวายหากคุณมีรูปร่างไม่แข็งแรง ดังนั้นให้เริ่มอย่างช้าๆ และเพิ่มกิจกรรมของคุณทีละน้อย ไปพบแพทย์ก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมการออกกำลังกายใหม่ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายปีหรือมีอาการป่วย ประโยชน์ของการเดิน หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายคือการเดินด้วยความเร็วที่ทำให้คุณหายใจแรงขึ้นเล็กน้อยและออกกำลังให้ได้เหงื่ออ่อนๆ เป็นเวลา 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง
3 วันต่อสัปดาห์ การเดินแบบนี้จะทำให้หัวใจ ปอด และระบบหลอดเลือดทำงานได้ดี และทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง หากคุณไม่มีเวลาเดิน 30 นาทีในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเดินประมาณ 10,000 ก้าวต่อวัน เทียบเท่าประมาณ 5 ไมล์ ในขณะที่ทำกิจกรรมตามปกติควรทำให้คุณฟิต ไม่ทราบว่าเดินเท่าไร ลองใช้เครื่องนับก้าว เป็นกิซโมขนาดเล็กที่ใช้แบตเตอรี่ขนาดประมาณกล่องไม้ขีดไฟที่คุณติดไว้ที่เอวเพื่อให้ติดตามทุกย่างก้าวของคุณได้
การติดตามการเคลื่อนไหวของคุณตลอดทั้งวัน คุณสามารถดูได้อย่างง่ายดายว่าคุณไปไกลแค่ไหนแล้วและคุณยังต้องไปอีกไกลแค่ไหนเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย ว่ายน้ำในแบบของคุณเพื่อฟิตเนส หากคุณมีโรคข้ออักเสบที่ทำให้การเคลื่อนไหวบางอย่างเจ็บปวด การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก มันให้ประโยชน์บางอย่างเช่นเดียวกับการเดินหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ โดยไม่ทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อ
ที่อาจไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้เหมือนข้อต่อที่แข็งแรง การว่ายน้ำไม่ได้ให้ประโยชน์เพียงอย่างเดียวคือการทำให้กระดูกแข็งแรงเพราะไม่ใช่การออกกำลังกายที่ต้องแบกน้ำหนัก เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้สูงอายุ หากคุณคิดว่าการยกน้ำหนักเป็นเพียงสำหรับ 20 บางอย่างในสแปนเด็กซ์ ให้คิดใหม่อีกครั้ง เป็นข้อเท็จจริงที่น่าชื่นชมเล็กน้อยว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน แม้ในขณะพัก ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณ
ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามอายุ โดยทั่วไปแล้วประมาณร้อยละ 5 ต่อทศวรรษ โดยเริ่มตั้งแต่อายุ 20 ปลายๆ หรือ 30 ต้นๆ คุณควรพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรง ยิ่งคุณอายุมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งได้รับผลประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ดังคำกล่าวที่ว่า ใช้หรือทำเสีย การวิจัยจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา USDA เพิ่งยืนยันว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทีละน้อยซึ่งเกิดขึ้นตามอายุ
หมายถึงความต้องการแคลอรีที่ลดลง และบางครั้งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปหากคุณไม่ลดปริมาณแคลอรี ยิ่งคุณทำได้มากเท่าไรเพื่อลดผลกระทบของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นเพราะอายุ การไม่ได้ใช้งาน หรือทั้งสองอย่าง การลดน้ำหนักก็จะง่ายขึ้น แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มพยายามใช้น้ำหนักร่างกายของคุณเองบนม้านั่ง สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างการยกน้ำหนักที่แท้จริงกับการฝึกความแข็งแรง การยกน้ำหนักเป็นการเพิ่มน้ำหนักขึ้นเพื่อให้คุณสามารถยกของหนักได้อย่างรวดเร็ว
ในทางกลับกัน การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเกี่ยวกับการกระชับสัดส่วนโดยการยกน้ำหนักซ้ำๆ ในลักษณะที่ควบคุมได้ช้ามาก เป็นความคิดที่ดีเมื่อคุณเริ่มต้นให้ผู้ฝึกสอนแสดงให้คุณเห็นว่าควรทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การฝึกของคุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักแบบอิสระ เช่น บาร์เบล หรือด้วยอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งทำงานเฉพาะส่วนของร่างกาย คุณควรทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดไว้ในแต่ละแบบฝึกหัดในขณะที่คุณค่อยๆก้าวไปสู่เป้าหมายของคุณ
ควรทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 20 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ จะเริ่มต้นได้ที่ไหน ไม่ต้องการที่จะแยกออกสำหรับสโมสรสุขภาพระดับสูง องค์กรหลายประเภท เช่น YMCA และ YWCA วิทยาลัยและมหาวิทยาลัยระดับจูเนียร์ ศูนย์อาวุโสและชุมชน และโปรแกรมการศึกษาสำหรับผู้ใหญ่และต่อเนื่อง เสนอชั้นเรียนราคาไม่แพงในการกีฬา การออกกำลังกาย การเต้นรำ และการฝึกยกน้ำหนัก ผู้สอนในชั้นเรียนเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับ
ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ในขณะที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เข้าร่วมกับเพื่อน คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากขึ้นหากคุณรู้ว่าคุณมีคู่นอนรอคุณอยู่ เมื่อคุณเพิ่มการออกกำลังกาย อย่าลดปริมาณแคลอรีลงอย่างมาก แน่นอนว่าคุณต้องลดแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก อย่าเพิ่งท้อถอย แคลอรีน้อยกว่า 1,600 ต่อวันอาจทำให้คุณมีพลังงานไม่เพียงพอที่จะผ่านวันปกติ น้อยกว่าวันที่เต็มไปด้วยกิจกรรมทางกายมากกว่าที่คุณคุ้นเคย และตรวจสอบให้แน่ใจว่า 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์
ของแคลอรีเหล่านั้นมา จากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย และสมองของคุณ อาหารที่ห้ามคาร์โบไฮเดรต อาจทำให้คุณขาดพลังงาน คุณต้องการโปรตีนมากขึ้นหรือไม่ ความเชื่อผิดๆ ที่ว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้นหากคุณต้องออกกำลังกายมากขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อ เฉพาะนักกีฬาที่จริงจังเท่านั้นที่ต้องการโปรตีนมากกว่าพวกเราที่เหลือ และถึงอย่างนั้นก็ไม่ได้มากไปกว่านั้น พวกเราส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องการ
ในหนึ่งวัน ประมาณ 46 ถึง 56 กรัม จากเนื้อไม่ติดมัน ไก่หรือปลาปรุงสุกประมาณ 5 ออนซ์ บวกกับนมไขมันต่ำ 8 ออนซ์ 2 ถึง 3 แก้ว แน่นอนว่ามีแหล่งโปรตีนที่ดีอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อเติมเต็มความต้องการโปรตีนของคุณ ดังนั้น อย่าเสียเงินไปกับเครื่องดื่มเช็กโปรตีนสูงที่จะทำให้คุณอิ่มท้อง คำแนะนำที่ดีที่สุด คุณควรเคลื่อนไหวร่างกายและเริ่มกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่ง
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : การสะสม อธิบายความรู้เกี่ยวกับข้อเท็จจริงเกี่ยวกับพฤติกรรมการสะสม
